筋トレ方法【POF法】とは？
POF(Position of Flexion)法とは、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果を得ることができるトレーニング法で、世界的にも有名なトレーニングテクニックとして知られています。
どのような方法かというと、
「筋肉に負荷のかかるタイミング」ごとに、トレーニング種目を3種類に分類し、一つの部位に対して負荷のかかるタイミングの違う3種類でトレーニングメニューを組む方法です。
３つの種目は、「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」といい、それぞれ「動作の中盤」「筋肉のストレッチ時」「筋肉の収縮時」と筋肉に負荷のかかるタイミングが異なります。
《ミッドレンジ種目》
動作の中盤で最も負荷が高くなる種目
・神経系を向上させて筋力を伸ばす
・高重量によって筋肉に刺激を与える
・3つの種目の中で最もパワー発揮することができる
高重量を扱えるからこそ、トレーニングの最初に行うことをオススメします。
〈種目〉
ベンチプレス、スクワット、ダンベルカール
《ストレッチ種目》
ストレッチ時に最も負荷がかかる種目
・筋肉が伸ばされる(ストレッチされる)ことによって筋肉に刺激を与える
ミッドレンジ種目ほどではないが、ある程度重量を扱えるため、高重量を扱ったあとの2種目にストレッチ種目を行うことをオススメします。
〈種目〉
ダンベルフライ、インクラインダンベルカール
《コントラクト種目》
収縮時に最も負荷がかかる種目
・負荷を抜かないことで血流を制限し、筋肉に刺激を与える
・筋肉を使う感覚を養うことができる
・筋肉のバンプ感を得やすい
ミッドレンジ、ストレッチ種目を高重量で追い込んだ後、低重量でさらに追い込むことをオススメします。
〈種目〉
レッグエクステンション、キックバック、プレスダウン
【メニュー例】
上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング
【ダンベルカール】→【インクラインダンベルカール】→【ケーブルアームカール】というメニューの組み方。
【まとめ】
筋トレは、いかに筋肉に負荷の違う刺激を与えて成長を促すかが重要になります。
そこで、同じ部位の筋肉を使いつつも異なった刺激をを１つや２つプラスすることで、筋肉の成長を効率的に促す事が可能となります。
ぜひ、3つの刺激与えてあげてください！
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