①バイシクルクランチ／Bicycle Crunch

　30秒／seconds

休憩／Rest

15秒／seconds

② ウィンドシールドワイパー／Wind shieldWiper

　30秒／seconds

休憩／Rest

15秒／seconds

③クランチ／Crunch

　30秒／seconds

休憩／Rest

15秒／seconds

④レッグレイズ／Leg Raise

　30秒／seconds

休憩／Rest

15秒／seconds

⑤サイドクランチ（右）／Side Crunch（right）

　30秒／seconds

休憩／Rest

15秒／seconds

⑥サイドクランチ（左）／Side Crunch（left）

　30秒／seconds

休憩／Rest

15秒／seconds

⑦ロシアンツイスト／Russian Twist

　30秒／seconds

【やり方・コツ】

バイシクルクランチ

〈やり方〉

1. 仰向けになり、手を頭の後ろに組む

2. 左肘と右膝をくっつけるように動かし、反対も同様に行う。

〈コツ〉

• 足は床と平行まで下ろす

• 足を開きすぎない

• 呼吸を止めずに行う

〈対象部位〉

腹直筋、腹斜筋

ウィンドシールドワイパー

〈やり方〉

1. 床に仰向けになり両手を広げてバランスをとる

2. 両足をそろえて上げる

3. 左右に脚を倒していく

4. 床に着く直前まで脚を下ろし、反対方向へ倒していく

〈コツ〉

• 腰が痛い方はお尻下にタオルを挟むと痛みを軽減できる。

• 上半身は固定したまま、呼吸を止めず、ひねるように脚を左方向へ倒す。

• 床につかないように注意する。

〈対象部位〉

• 腹斜筋下部

クランチ

〈やり方〉

1. 仰向けになる

2. 膝を90度に曲げて固定する

4. 手は頭の後ろに組む

5. 息を吐きながら上半身を起こしていき、お腹を中心に上体を丸める

6. 息を吸いながら元の状態に戻していく

7. 肩甲骨がつくまで下ろす

〈コツ〉

• 腹筋の伸び縮みを意識しながら行う。

• おへそを見るようにして上部を起こす。

• 肩がついて腹筋が脱力しないように注意する

〈対象部位〉

• 腹直筋上部

レッグレイズ

〈やり方〉

1. 仰向けになる。

2. 脚を地面に対して90°になるよう上げる。

4. 息を吸いながら脚をを下げていき、床につく寸前で止める。

5. 息を吐きながら脚を上げていき、元の位置に戻す。

〈コツ〉

• 膝を伸ばすと負荷が強くなり、曲げると負荷が弱くなる

• 腰が痛くなる方は手をおしりの下に入れるか、タオルを敷くと腰への負荷を軽減できるので試してください

〈対象部位〉

• 腹直筋下部

サイドクランチ

〈やり方〉

1. 膝を軽く曲げ、横向きに寝ましょう。

2. 体の上側の手を頭の後ろに添え、下側の手をわき腹に添える。

3. 息を吐きながらわき腹を縮めるようにして上体をあげましょう。

4. 息を吸いながら元の体勢に戻る

5. 反対側も同様に行う。

〈コツ〉

• 右肘を右膝に近づけるように行う。

• わき腹を縮める意識で行う

〈対象部位〉

• 腹斜筋上部

ロシアンツイスト

〈やり方〉

1. 仰向けになる。

2. 脚を90度に曲げて軽く浮かせる

3. 上体を起こし、キープする

4. 体を捻る

5. 止まった後、セットポジションに戻っていく

〈コツ〉

• 腹筋を常に緊張させておく

• 手だけではなく、体ごと捻る。

• 呼吸を止めずに行う

〈対象部位〉

• 腹直筋

• 腹斜筋

【パーソナルトレーニングジムサイナス】

https://sainas-gym.com/

http://Instagram.com/sainas_gym

〈パーソナルトレーナー／オーナー〉

http://Instagram.com/takamasa_kuno

〈住所〉

〒460-0002

愛知県名古屋市中区丸の内3-10-12

GKレジデンス501

〈電話番号〉

090-7026-0746

〈メール〉

takamasa.kuno0820@gmail.com

▪️久屋大通駅から徒歩5分

▪️丸の内駅から徒歩7分

▪️栄駅から徒歩10分